…Menuju Berat Badan Ideal…
Banyak orang yang berkeinginan untuk memiliki berat badan ideal. Kebanyakan di antara mereka ingin menurunkan berat badan, walaupun tetap ada sebagian yang ingin menambah beratnya. Sebagian mungkin sudah mencoba berbagai cara untuk mewujudkan keinginannya, tapi belum juga kesampaian. Artikel berikut menawarkan sebuah cara pandang yang lebih melebar. Tidak berfokus kepada satu anjuran atau tips untuk berdiet atau semacamnya. Malahan saya perlu menekankan bahwa ini bukan sebuah panduan atau petunjuk, melainkan lebih berupa sebuah cerita. Sebagian isinya berasal dari pengalaman saya pribadi setelah mencoba bermacam metode. Saya bukan seorang ahli kesehatan, jadi saya tidak punya dasar teori yang mendalam tentang ilmu kedokteran atau ilmu gizi. Saya hanya menggunakan pengetahuan dasar yang didapat di sekolah umum saja, ditambah dari berbagai sumber lain.
Dua jalur yang paling umum dicoba untuk ditempuh oleh kebanyakan orang untuk mencapai berat badan ideal adalah (dalam artian menurunkan berat):
1. mengurangi makan
2. berolah raga
Yang disebut terdahulu mungkin merupakan pilihan favorit banyak orang. Pertama, karena kedengarannya konsepnya masuk di akal. “Kurangi input supaya badan bisa membakar kelebihan berat”. Kedua, karena kedengarannya ini memerlukan effort yang lebih sedikit dibanding berolah raga.
Yang jarang diketahui oleh mereka yang mengurangi asupan makanan adalah bahwa porsi terbesar yang “hilang” dari tubuh mereka adalah otot, bukannya lemak. Dan pada taraf tertentu, organ tubuh bagian dalam juga mulai menyusut. Ini bukan saja tidak efektif untuk mencapai tujuan, tapi juga berisiko menimbulkan masalah lanjutan.
Poin nomer dua, berolah raga. Kedengarannya pun konsep ini masuk di akal. “Bakar energi dengan cara melakukan aktivitas fisik”. Yang sering jadi masalah adalah setelah berolah raga nafsu makan menjadi semakin meningkat. Jadi lebih sering lapar, dan pingin makan banyak.
Dalam pendapat saya, kedua usaha yang disebutkan di atas tidaklah salah, hanya saja kurang efisien dan cenderung menimbulkan rasa frustasi.
Berikut saya akan ketengahkan beberapa hal yang saya rasa penting. Dan yang lebih utama adalah bahwa hasil yang saya dapatkan terasa lebih memuaskan ketika saya memandang poin-poin yang akan saya sebutkan di bawah ini sebagai sebuah kesatuan yang integral.
1.Latihan cardiovascular untuk meningkatkan kinerja metabolisme tubuh
Seperti yang kita ketahui, jantung dan paru-paru adalah dua organ utama yang berperan penting dalam proses metabolisme. Metabolisme adalah proses pengolahan dan penyaluran zat makanan ke seluruh bagian tubuh. Semakin baik fungsi metabolisme, semakin baik juga supply makanan yang akan diterima oleh tubuh. Latihan olah raga yang bersifat cardiovascular adalah yang paling bermanfaat untuk meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru. Manfaat lain dari melakukan latihan ini adalah menjadi lancarnya peredaran darah, pembuluh darah menjadi lebih bersih dan tidak banyak timbunan lemak, serta terbakarnya banyak energi karena sifat latihan yang melelahkan. Efek lain yang tidak kalah penting adalah turunnya kadar adrenalin sehingga pikiran menjadi tenang dan tidak stress. Contoh latihan ini adalah aerobics, body pump, spinning, renang, jogging, bersepeda.
2.Latihan beban untuk meningkatkan body mass
Mungkin sebagian dari pembaca pernah mendengar istilah BMI (Body Mass Indeks). Ini adalah sebuah metode yang terbilang sangat sederhana yang bisa digunakan untuk memperkirakan seberapa berat badan ideal dengan melihat seberapa tinggi badan seseorang.. Hal pertama yang ingin saya sebutkan di sini adalah bahwa BMI bukan indikator yang paling akurat. Ini adalah teknologi tahun 1800an dan lebih pas untuk diterapkan pada orang-orang Eropa. Kedua, bahwa BMI sering digunakan untuk menghitung atau menunjukkan kadar kelebihan berat badan (lebih spesifik, kadar lemak). Saya rasa itu sudah melenceng dari makna literal dari istilah itu sendiri: Body Mass = Massa Otot.
Saya rasa keberadaan otot itu penting, karena itulah tubuh yang sebenarnya. Sementara lemak adalah timbunan kelebihan energi yang berasal dari makanan, jadi bukan bagian utama dari tubuh. Tubuh kita perlu lemak, tapi tidak dalam jumlah berlebih.
Saya senang menganalogikan otot dengan engine, mesin mobil contohnya. Logikanya semakin banyak otot yang dimiliki tubuh, semakin banyak energi dari makanan yang akan habis terbakar karena dipergunakan. Bandingannya mobil ber-cc besar tentu lebih banyak menghabiskan bensin. Semakin banyak “mesin-mesin otot” ini ada pada tubuh kita, semakin banyak energi yang akan dibakar habis. Artinya kecil kemungkinan energi itu akan ditimbun sebagai lemak.
Latihan beban adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot. Selain itu juga mengencangkan dan membentuk otot sehingga sedap dipandang. Dalam pendapat saya, tubuh bagian atas (pinggang ke atas) lebih memotivasi untuk menjadi target latihan karena hasilnya lebih mudah terlihat. Otot-otot seperti bahu, dada, punggung, dan lengan. Latihan ini bisa menggunakan alat di gym atau barbel/dumbell.
3.Nutrisi yang seimbang dan tepat guna
Sebuah poin penting lainnya adalah bagaimana memilih nutrisi yang tepat guna bagi tubuh. Saya tidak menggunakan pendekatan “membatasi jumlah makanan” karena sering kali itu membuat stress dan tidak nyaman. Saya lebih menggunakan common sense dengan berdasar dari dua fakta berikut ini. Pertama, karbohidrat adalah sumber energi. Kedua, protein adalah material pembentuk otot. Dengan mengacu kepada dua hal tadi, saya bisa memperkirakan berapa kadar karbohidrat dan protein yang diperlukan oleh tubuh dengan mengaitkannya kepada jenis aktivitas harian saya.
Connecting the dots
Metabolisme, massa otot, dan nutrisi. Bagaimana ketiganya saling berkaitan? Saya ambil contoh mesin mobil lagi, walaupun ini tidak sepenuhnya mewakili tubuh manusia. Fungsi metabolisme yang baik serupa dengan bersihnya selang bahan bakar, bagusnya pasokan udara ke ruang pembakaran, dan terawatnya fungsi mekanik yang menyalurkan tenaga mesin ke putaran roda. Otot bisa dipandang baik sebagai mesin maupun beban, karena di dalam ototlah proses pembakaran makanan itu berlangsung. Dengan semakin besar kapasitas mesin, semakin banyak juga bahan bakar yang habis terbakar. Kita boleh iri terhadap mesin mobil karena mereka tidak bisa menyimpan kelebihan bahan bakar dalam bentuk lemak. Lalu bensin atau bahan bakar adalah seumpama makanan yang kita santap. Kelemahan dari analogi ini adalah kenyataan bahwa mesin hanya bisa menerima satu jenis bahan bakar saja, misalnya bensin saja, tidak bisa dicampur dengan solar.
Sekarang kita bandingkan dengan tubuh kita. Semakin baik kerja jantung dan paru-paru akan membuat lancarnya peredaran darah ke seluruh tubuh. Maka semakin baik proses penyaluran makanan ke otot-otot Artinya jika ada otot yang rusak atau mati yang diakibatkan oleh latihan beban, maka proses penggantian dan pertumbuhan otot baru akan lebih baik dan lebih cepat. Ingat kembali bahwa otot adalah tempat pembakaran energi. Tanpa kapasitas yang cukup untuk melakukan pembakaran, maka energi akan ditimbun. Dan yang menarik adalah bahwa otot ini pulalah yang diperlukan untuk dapat membakar timbunan lemak yang terlanjur terbentuk. Ini yang menjelaskan kenapa susah sekali menurunkan berat badan hanya dengan berdiet (baca:mengurangi makanan). Karena yang terjadi adalah massa otot berkurang dengan drastis. Dan ini malahan mengurangi kemampuan tubuh untuk membakar lemak.
Untuk memacu terbentuknya otot, latihan bebanlah yang berperan. Yang perlu diperhatikan adalah jangan memaksakan diri dengan menggunakan beban yang terlalu berat. Lebih baik membiasakan otot secara bertahap dari pada menjaga gengsi dengan memaksakan diri mengangkat beban yang berat tapi dengan mempertaruhkan risiko cidera otot. Jika sampai cidera, akan perlu waktu untuk sembuh dan mengembalikan fungsi otot yang terluka. Dan itu berarti tertundanya pula cita-cita mencapai berat badan ideal. Teknik yang benar perlu diperhatikan untuk memperoleh hasil yang optimal.
Kebanyakan wanita ingin menghindari terbentuknya otot karena tidak mau terlihat kekar. Berita baiknya adalah bahwa otot laki-laki dan perempuan itu berbeda. Bagi laki-laki untuk menjadi kekar itu sulit. Lebih sulit lagi bagi perempuan. Berita baik lainnya adalah bahwa dengan berat yang sama, volume otot itu sekitar 1/10 dari volume lemak. Kalau kita bayangkan botol Coca Cola yang 1 liter adalah lemak dengan berat 1 kg, maka untuk berat yang sama besarnya otot hanyalah separuh gelas Coca Cola.
Sampai di sini kita sudah bisa melihat bahwa metabolisme dan massa otot keduanya berkaitan. Hal ketiga yang melengkapi keterkaitan ini adalah pasokan nutrisi. Seperti yang sudah disebutkan, karbohidrat adalah sumber tenaga. Sedangkan protein adalah bahan bakar pembentuk otot. Saya tidak punya rumus yang presisi dan akurat tentang berapa jumlah asupan yang tepat untuk tubuh. Saya hanya menggunakan pertimbangan dengan mengaitkan dengan jenis aktivitas harian saya. Ketika saya akan melakukan latihan cardio, misalnya, maka saya akan menyantap lebih banyak makanan yang berupa karbohidrat. Sedangkan setelah berlatih beban, saya akan banyak makan makanan yang mengandung protein. Saya akan menghindari menyantap karbohidrat di saat menjelang tidur. Intinya saya lebih menggunakan common sense. Dan juga kadang saya bereksperimen tentang respons tubuh terhadap berbagai variasi supply makanan. Dengan pendekatan ini saya pikir kita bisa lebih akurat dalam mempelajari dan kemudian menyimpulkan komposisi makanan yang seperti apa yang paling baik untuk tubuh.
Tantangan-tantangan
Setelah mencoba beberapa metode untuk menuju berat badan ideal, saya menemukan pendekatan yang saya ceritakan inilah yang lebih memuaskan. Baik dalam prosesnya maupun hasilnya. Namun bukan berarti pendekatan ini pun tidak memiliki tantangan. Yang paling penting diingat adalah bahwa pendekatan ini bukanlah solusi instan.
Menuju berat badan ideal dengan menggunakan pendekatan ini mungkin akan memakan waktu berbulan-bulan, atau bahkan tahunan. Sisi baiknya adalah bahwa hasilnya pun akan cenderung bertahan lebih lama. Waktu yang lama ini berkaitan dengan integralnya proses ini dengan berbagai perubahan yang perlu dilewati. Mulai dari membongkar urutan dari personal values dan menempatkan “kesehatan dan kebugaran” di top priorities saya. Tanpa menempatkan ini sebagai bagian dari values utama, terasa sulit untuk menjustifikasi tindakan, waktu, dan tenaga yang kemudian perlu dicurahkan untuk mencapai tujuan. Lalu mengubah jadwal mingguan dan memasukkan olah raga sebagai bagian dari aktivitas penting. Membiasakan tubuh melakukan aktivitas fisik. Lalu membiasakan diri menakar asupan makanan sesuai dengan jenis kegiatan yang akan dikerjakan. Kemudian membangun sense tentang rasa sehat dan bugar, serta menikmati sensasi yang ditimbulkannya.. Ini seakan mengaktifkan kompas dalam tubuh yang berfungsi untuk menuntun saya menuju tujuan. Tubuh menjadi sensitif ketika misalnya kurang mendapatkan latihan olah raga, atau ketika mendapat asupan makanan yang berlebih. Ini akan membantu untuk mengambil tindakan yang diperlukan. Kemudian menjaga konsistensi dan determinasi sampai tercapainya tujuan. Di sini pentingnya untuk tidak terburu-buru dan memasang target yang terlalu berat, sehingga semangat tidak menjadi mati di tengah perjalanan. Lebih baik melangkah perlahan sampai kemudian bisa menikmati menyenangkannya latihan olah raga dari pada memaksakan diri dan akhirnya muak dan tidak mau lagi berolah raga. Hal lain yang bisa menjaga motivasi adalah melakukan aktivitas dalam grup. Contohnya ikut kelas aerobics, body pump, body combat, atau spinning. Suasana kolektif dan kebersamaan akan banyak membantu dalam meningkatkan semangat, terlebih jika ada seorang yang dikenal di dalam kelas yang kita ikuti. Hal lain yang mungkin mengganjal adalah reaksi dari teman-teman atau orang-orang di sekitar ketika melihat perubahan yang terjadi dalam diri kita. Jadi rajin berolah raga, makan lebih dipikir-pikir dan dipilih-pilih, dan sebagainya. Tidak mudah untuk menghadapi celoteh dan komentar dari orang-orang ini, yang mungkin malah orang-orang terdekat kita.
Semoga bacaan ini dapat memberi tambahan informasi terutama bagi pembaca yang tertarik dengan topik ini. Sekali lagi ini bukanlah panduan atau teknik, tapi lebih ke arah bagaimana saya memandang permasalahan ini dengan lebih menyeluruh, mengamati bagaimana beberapa hal saling berkaitan dan mempengaruhi satu sama lain, dan kemudian bagaimana saya mengarahkan diri saya menuju tujuan bertolak dari dasar tadi. Pada akhirnya jika memang impian Anda adalah mencapai berat badan ideal, maka Anda sendiri yang perlu mencari metode yang paling cocok bagi diri Anda pribadi. Mencari, mencoba, dan menguji hasilnya. Semoga berhasil.
